คอกาแฟต้องรู้ ดื่มกาแฟตอนไหน ทำงานได้เต็มที่ ดีต่อสุขภาพ

           ใครกำลังเป็นอยู่บ้าง ตื่นมาในทุกเช้าเป็นเรื่องที่ยากลำบาก หรือตื่นมาแล้วก็ยังรู้สึกไม่มีเรี่ยวแรง ยังไม่พร้อมกับการทำงาน จนกว่าจะมีตัวช่วยคู่ใจเสมอในยามเช้า นั่นก็คือ “กาแฟ”  ไม่ว่าจะเป็นหนุ่มสาว พนักงานออฟฟิศ หรือพี่ ๆ รับจ้างงาน ล้วนต้องการกาแฟให้ร่างกายเกิดความตื่นตัวอย่างเต็มที่ เพื่อเริ่มการทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ อย่างที่หลายท่านทราบกันว่าในกาแฟมีสารคาเฟอีน ซึ่งมีส่วนสำคัญในการช่วยเรื่องความรู้สึกสดชื่น และกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น แล้วเราจะดื่มกาแฟอย่างไร เพื่อให้คาเฟอีนออกฤทธิ์อย่างเต็มที่ล่ะ วันนี้เราคำตอบมาให้ทุกคนได้รู้กัน

ชวนรู้จัก คาเฟอีนในกาแฟทำงานอย่างไร 

           ปกติแล้วหลังดื่มกาแฟ คาเฟอีน จะเริ่มดูดซึมเข้าสู่ร่างกายตั้งแต่ 10-15 นาทีแรก โดยที่ร่างกายจะดูดซึมคาเฟอีนจนหมดใช้ระยะเวลาประมาณ 45 นาที และระดับคาเฟอีนในเลือด จะคงอยู่ได้ยาวนาน ถึง 2 ชั่วโมงหลังจากดื่มกาแฟเลย เมื่อคาเฟอีนเข้าสู่กระแสเลือดจะขนส่งไปยังอวัยวะต่าง ๆ ภายในการร่างกาย

โดยจุดสำคัญก็คือ สมอง ซึ่งคาเฟอีนนั้นมีหน้าตา หรือโครงสร้างที่คล้ายกับสารง่วงในร่างกายเราที่ชื่ออะดีโนซีน (Adenosine) โดยคาเฟอีนจะไปจับกับตัวรับสารที่เซลล์ประสาทในสมองแทนสารง่วง ทำให้สารง่วง ทำงานไม่ได้อย่างเต็มที่ จึงช่วยให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า ไม่ง่วงนั่นเอง

เราควรดื่มกาแฟตอนไหนดีที่สุด และทำไมไม่ควรดื่มกาแฟหลังตื่นนอนทันที 

           ไม่แนะนำว่าให้ดื่มกาแฟตั้งแต่ตื่นนอนทันที เพราะว่าในช่วงหลังตื่นนอน จะเป็นช่วงที่ร่างกายมีฮอร์โมนตื่นตัวที่ชื่อคอร์ติซอล (Cortisol) และมีสารง่วงที่ชื่ออะดีโนซีน (Adenosine) น้อยที่สุด ดังนั้นการดื่มกาแฟทันทีตั้งแต่ตื่น อาจจะยังไม่ได้ช่วยอะไร ต้องรอเวลาให้ฮอร์โมนตื่นตัวในร่างกายลดลงก่อน พร้อมกับให้เกิดสารง่วงในร่างกายเพิ่มขึ้นมาสักนิด เวลาที่เหมาะสมของกาแฟแก้วแรกนั่นก็คือหลังจากตื่นนอนไปแล้ว 2-4 ชั่วโมง (ฮอร์โมนตื่นตัว หรือคอร์ติซอล จะสูงที่สุดในเวลาประมาณ 9 โมงเช้า)

           การดูดซึมคาเฟอีนเข้าร่างกายจะรวดเร็วที่สุด เมื่อดื่มกาแฟตอนท้องว่าง แต่สำหรับใครที่รับประทานอาหารเช้าควบคู่ไปกับกาแฟ ก็ไม่ได้มีข้อกังวลแต่อย่างใด เพราะปริมาณคาเฟอีนก็ยังคงถูกดูดซึมได้อย่างครบถ้วนตามเดิม เพียงแค่ช้าลงเท่านั้น การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูง ๆ (high-fiber diet) เช่น สลัดผัก ธัญพืช กราโนล่า หรืออาหารที่มีไขมันสูง (high-fat diet) คือที่มีไขมันเป็นส่วนประกอบจำนวนมาก ที่เป็นอาหารเช้ายอดนิยมในประเทศไทย เช่น ข้าวเหนียวหมูทอด/ไก่ทอด ข้าวมันไก่ เป็นต้น อาหารกลุ่มนี้ทำให้ต้องใช้เวลามากขึ้นในการย่อยจนกว่าที่อาหารจะไปสู้ลำไส้เล็ก หรือ delay gastric empty time จึงทำให้คาเฟอีนในกาแฟจะดูดซึมได้ช้าลงไปตามไปด้วย แต่ไม่ว่าจะเลือกทานอย่างไรคาเฟอีนก็ช่วยเรื่องการตื่นตัวอย่างแน่นอน

นอกจากนี้ยังมีการศึกษาที่ยืนยันประโยชน์ของคาเฟอีน โดยมีการทดสอบในกลุ่มคนที่ดื่มกาแฟที่มีคาเฟอีน (caffeinated coffee) เทียบกับกลุ่มคนที่ดื่มกาแฟแบบไม่มีคาเฟอีน (decaffeinated coffee) พบว่ากลุ่มที่ได้รับคาเฟอีนมีการตื่นตัว และประสิทธิภาพในการทำงานในรูปแบบต่าง ๆ มากกว่าอีกกลุ่มอีกด้วย

รู้หรือไม่!? การดื่มกาแฟแล้วพักงีบช่วยกระตุ้นสมองตื่นตัว พร้อมลุยงาน 

           พอมาถึงช่วงบ่าย บางคนก็ยังอยากดื่มกาแฟอีกสักแก้วเพื่อแก้ง่วง สำหรับคนที่ยัง Work from Home หรือนักศึกษาที่ยังมีเรียน online ทั้งวัน สามารถจัดเวลาสั้นๆ งีบหลับในระหว่างวันได้เลย เพราะมีงานวิจัยที่บอกว่า การดื่มกาแฟที่มีปริมาณคาเฟอีน 100-200 มิลลิกรัม ก่อนที่จะงีบ 30 นาที หรือที่เรียกว่า Caffeine-nap สามารถเพิ่มความตื่นตัวระหว่างวันได้ดี เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มคนที่ดื่มกาแฟไร้คาเฟอีน (Decaffeinated coffee) และงีบหลับด้วยกลุ่มที่ทานคาเฟอีน จะรู้สึกเหนื่อยล้าลดลง และโฟกัสกับงานได้มากขึ้น  หลังจากที่งีบไปเป็นเวลาสั้นๆ 30 - 45 นาที ในช่วงเบรกหรือพักกลางวันนั่นเอง

กาแฟนอกจากมีบทบาทเป็นเครื่องดื่มแก้วโปรดที่ช่วยให้เรารู้สึกสดชื่น ตื่นตัวพร้อมทำกิจกรรมต่างๆ ช่วยลดความเครียด ส่งผลดีต่อความจำและช่วยให้มีแรงในการออกกำลังกายแล้ว กาแฟยังเหมือนเป็นตัวกลางตัวเชื่อมคนที่รักกาแฟ ครอบครัว เพื่อน คนที่ทำงาน เข้าด้วยกันให้ได้มีเวลาได้รวมกลุ่มพูดคุยร่วมกัน กาแฟจึงอาจอยู่ในหลายช่วงเวลาในชีวิตประจำวันของใครหลาย ๆ คน 

5 ข้อแนะนำในการดื่มกาแฟที่ช่วยให้ทำงานได้เต็มที่และดีต่อสุขภาพ

1.กาแฟแก้วแรกของวัน

แนะนำให้ดื่มหลังจากตื่นนอนไปแล้ว 2-4 ชั่วโมง หรือประมาณช่วงเวลา 9 โมงเช้าซึ่งเป็นเวลาที่ฮอร์โมนคอร์ติซอลที่ช่วยให้เรารู้สึกตื่นตัวลดต่ำลง

2. กาแฟแก้วสุดท้ายของวัน 

ควรเว้นระยะอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนถึงเวลานอน เพื่อให้ร่างกายได้เคลียร์คาเฟอีนออกจากร่างกายจนหมด ไม่ให้กระทบต่อคุณภาพในการนอนหลับ

3. ปริมาณคาเฟอีนที่ดีต่อสุขภาพ  

แนะนำปริมาณคาเฟอีนเริ่มต้นที่ 40 mg หรือเพียงแค่ 1 แก้วก็เพียงพอที่จะต่อสู้กับสารง่วงได้ ช่วยให้ลดความง่วงหรืออ่อนเพลียไปได้ แต่ก็ ไม่ควรรับประทานคาเฟอีนเกิน 400 มิลลิกรัม ต่อวัน หรือคิดเป็นประมาณ 4 แก้วต่อวัน

4. จับคู่เพิ่มประโยชน์ ให้กาแฟแก้วโปรด 

●      มื้อเช้าที่เร่งรีบ
        สามารถเลือกทานแซนด์วิช ไข่ต้มหรือซาลาเปา คู่กับกล้วยหอมสักลูกในร้านสะดวกซื้อได้ง่ายๆ แต่ได้ทั้งโปรตีนและใยอาหารจะช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องนานขึ้นไปจนถึงเวลาพักเที่ยง เมื่อทานจับคู่กับกาแฟและเพลงที่ชอบ กลิ่นของกาแฟและเพลงก็ช่วยให้เกิดความผ่อนคลาย และช่วยให้สามารถโฟกัสงานได้งานอย่างต่อเนื่อง

●      มื้อว่าง ที่ง่วงและหิวระหว่างวัน 
        ดื่มกาแฟสัก 1 แก้ว เช่นกาแฟดำหรือกาแฟที่หวานน้อยพลังงานต่ำ คู่กับขนมหวาน ช็อกโกแลตหรือไอศกรีม แต่ควรเลือกขนมที่มีพลังงานไม่เกิน 150 - 200 kcal ยิ่งทำให้รู้สึกว่าขนมอร่อยขึ้นไปอีก เพราะกาแฟทำให้รับรสหวานได้ดียิ่งขึ้น และรับรสขมได้น้อยลง แถมคาเฟอีนในกาแฟยังช่วยให้ลดง่วง และตื่นตัวมากขึ้นด้วย

5. กาแฟที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณ

กาแฟมีหลากหลายรูปแบบ มีรสชาติรวมทั้งมีความเข้มของคาเฟอีนที่ต่างกัน มาดูว่าวิธีเลือกดื่มกาแฟให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์คอกาแฟสายต่างๆ จะมีอะไรบ้าง
●      สายชงดื่มเอง
        สามารถเลือกชงร้อนได้หลากหลายสูตร เช่น เนสกาแฟเบลนด์ แอนด์ บรู กาแฟซอง 3 in 1, เนสกาแฟเรดคัพ กาแฟคั่วบดละเอียด หรือเนสกาแฟโกล์ด ซึ่งเลือกชงปรับความเข้มมากน้อยของปริมาณคาเฟอีนได้ตามชอบ แต่ก็ไม่ควรมากกว่าที่แนะนำคือ 400 มิลลิกรัมต่อวัน

●      สายเดินทาง เน้นสะดวก
        หยิบกินได้ง่าย กาแฟกระป๋องถือว่าทางเลือกที่ดีเพราะพร้อมดื่ม  ไม่ต้องชงเอง ซึ่งมีทางเลือกหลายรสชาติทั้งกาแฟดำและกาแฟนมเช่น เนสกาแฟเอสเปรสโซ โรสต์, แบล็คไอซ์, ลาเต้, เนสกาแฟ ทริปเปิล แบล็ค

●      สายกาแฟเย็น สดชื่น
        สามารถเลือกกาแฟซองที่ละลายง่ายในน้ำเย็น เช่นเนสกาแฟอเมริกาโน กาแฟดำ หอม รสนุ่มละมุน มีทั้งสูตร Original แคลอรี่ต่ำ หรือสูตรไม่มีน้ำตาลก็ได้ เหมาะอย่างยิ่งกับอากาศร้อนแบบบ้านเรา

การเลือกเครื่องดื่มโดยเฉพาะเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน จำเป็นต้องเลือกดื่มให้เหมาะสมกับตนเองตามข้อมูลที่เรานำเสนอในข้างต้น เพราะแม้ว่าคาเฟอีนจะให้คุณประโยชน์มากมาย แต่การบริโภคคาเฟอีนหรืออะไรก็ตามที่มากเกินไปจนพอดี อาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้เช่นเดียวกัน  ดังนั้นจึงต้องเลือกและปรับการดื่มให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์หรือความต้องการของเรานั่นเอง